Nếu không có điều kiện tài chính để tham gia các lớp tập gym tại trung tâm cũng như mua sắm dụng cụ thì bạn vẫn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập gym tại nhà đạt hiệu quả tốt nhất và thực sự hài lòng với thân hình săn chắc, khỏe mạnh của mình chỉ với việc áp dụng ngay những bài tập tại nhà không cần dụng cụ dưới đây.
Tóm tắt
- 1 Các bài tập gym tại nhà dành cho nam
- 2 Hít đất ( Push-ups) – Bài tập cơ ngực không cần dụng cụ
- 3 Bài tập hít đất cơ bản:
- 4 Bài tập chống đẩy người dốc lên
- 5 Bài tập chống đẩy dốc người xuống
- 6 Bài tập cho vai – Shoulder Press
- 7 Ngoài ra, các bạn có thể thực hiện thêm các động tác sau :
- 8 Bài tập Pike Pushup
- 9 Bài tập cơ bụng tại nhà – Abs (Abdominal) Workout
- 10 Bài tập chân đùi
- 11 2. Bài tập Gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Các bài tập gym tại nhà dành cho nam
Hít đất ( Push-ups) – Bài tập cơ ngực không cần dụng cụ
Bài tập hít đất cơ bản:
Bài tập chống đẩy người dốc lên
Bài tập chống đẩy dốc người xuống
Bài tập cho vai – Shoulder Press
Ngoài ra, các bạn có thể thực hiện thêm các động tác sau :
Bài tập Pike Pushup
Thêm vào đó, các bạn có thể thực hiện bài tập gym tại nhà với biến thể Feet-Elevated Pike Pushup của bài tập cơ vai này. Cách thực hiện tương tự như trên với 2 chân đặt trên ghế hoặc giường.
Bài tập cơ bụng tại nhà – Abs (Abdominal) Workout
Bài số 1 : Gập bụng cơ bản
Bài tập số 2: Nâng chân
Bài tập cơ bụng số 3 : Gập bụng đạp xe ( Bicycle Crunches)
Bài tập cơ tay sau – Bench Dips
Cách thực hiện động tác như sau :
Để 2 chân lên 1 chiếc ghế và chống 2 tay lên ghế còn lại. Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 chiếc ghế sao cho vừa với chiều dài của thân dưới.
Hai chân đặt trên ghế sao cho luôn giữ lưng thẳng.
Từ từ hít sâu xuống, sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ tư thế 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó thở ra bằng miệng.
Bài tập chân đùi
Bài 1 : Body-Weight Squat
Bài tập này có tác động rất mạnh lên vùng cơ đùi, mông và bắp chân. Bạn có thể sẽ đau mỏi thời gian đầu nếu mới tập. Tuy nhiên, nếu kiên trì bạn sẽ có đôi chân săn chắc, mạnh khỏe.
Bài tập 2 : Bài tập chân Lunge
Bên cạnh Body-Weight Squat thì Lunge cũng là bài tập Gym tại nhà cho nhóm chân đùi cực kỳ hiệu quả. Bắt đầu tư thế với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay buông thẳng xuống sàn. Bước một chân lên phía trước rồi gập gối đến mức vuông góc, gối của chân còn lại hạ sát xuống sàn. Tiếp theo thu người trở lại vị trí ban đầu.
Bạn cứ lặp lại động tác như vậy 25-30 lần mỗi chân. Bạn cần phải giữ lưng và đầu thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác Lunge.
Nguồn Ảnh: pexels.com
2. Bài tập Gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Jump Squat – Bài tập cho chân đùi mông
Donkey Kich – Bài tập mông hiệu quả
Quỳ gối trên sàn hoặc thảm, chống hai tay xuống đất ( vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai).
Đầu giữ thẳng với thân người, mắt nhìn xuống sàn. Hai gối gập lại tạo góc 90 độ với cẳng chân.
Thở ra, nâng chân phải lên cho tới khi nào đùi trong song song với lưng. Căng cứng cơ mông trong khi thực hiện động tác.
Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào. Lưu ý : Giữ nguyên góc 90 độ nhé và không được để gối chạm sàn.
Ngoài ra các bạn nữ cũng có thể thực hiện các bài tập gập bụng, bài tập chân đùi như phần dành cho nam ở trên.
Bài tập Plank giảm mỡ, săn cơ cũng là một bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ dành cho cả nam và nữ cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập này với những bạn mới tập khá khó khăn. Cần bắt đầu từ từ, thời gian tăng dần.
Với những bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ như thế này, bạn sẽ đạt được hiệu quả một cách thật sự hài lòng đó nhé.
Xem thêm: https://muahangodau.com/gym/
Những bài tập yoga đơn giản, hiệu quả tại nhà bạn không cần đến lớp học
