Cập nhật lần cuối vào
Đối với những người mới bắt đầu tham gia tập luyện môn thể thao tập gym thì ngoài việc chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ cần thiết như quần áo, găng tay tập gym, giày thể thao… thì còn phải có một lịch tập gym cho người mới khoa học, phù hợp với thời gian biểu cũng như cơ địa của mỗi người để đạt được kết quả tốt nhất.
Đọc thêm: Đồ Tập Gym Nam
Tóm tắt
Tại sao cần xây dựng lịch tập gym mỗi ngày?
Không chỉ những mới tập mà cũng rất nhiều người dù đã tập một thời gian nhưng cũng không hề có cho mình một lịch tập gym cụ thể.
Có thể bạn chưa biết thì cơ thể chúng ta có ba nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Những nhóm cơ chính này lại được những nhóm cơ khác phụ trợ trong sinh hoạt hàng ngày.
Cơ ngực có nhóm cơ bổ trợ là vai và bắp tay sau. Cơ lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay. Cơ mông – chân có nhóm cơ phụ là đùi và chân. Khi bạn luyện tập thì các nhóm cơ phụ này cũng sẽ hoạt động theo nhưng với cường độ thấp hơn.
Khi đã nắm được giải phẫu các nhóm cơ, bạn có thể xây dựng được cho mình một lịch tập gym cụ thể, mỗi buổi tập trung vào một nhóm cơ. Lợi ích tiếp theo khi xây dựng một lịch tập là bạn sẽ tránh được việc luyện tập hai ngày cho cùng một nhóm cơ.
Nếu luyện tập với tần suất quá gần cho cho một nhóm cơ thì khả năng rất cao là bạn sẽ bị chấn thương nặng. Thời gian lý tưởng nhất để nhóm cơ phụ phục hồi là 48 tiếng và nhóm cơ chính là 72 tiếng.
Dựa vào lịch tập gym đã lên sẵn, bạn có thể cân chỉnh khoảng thời gian nghỉ ngơi cần thiết để cơ bắp được phục hồi, bồi đắp và phát triển sau những buổi luyện tập.
Nguyên tắc “nằm lòng” khi xây dựng lịch tập gym
Chỉ với hai nguyên tắc cơ bản sau, những người mới tập có thể xây dựng cho mình một lịch tập gym hiệu quả.
Nguyên tắc 1
Tìm hiểu thật kỹ những nhóm cơ gồm cả nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ. Từ đó bạn có thể xây dựng được một kế hoạch tập luyện đúng với mục tiêu của mình.
Nguyên tắc 2
Thời gian phục hồi cơ dài hay ngắn phụ thuộc vào nhóm cơ, đối với nhóm cơ chính, thời gian hồi phục từ 48 đến 72 tiếng còn đối với nhóm cơ phụ thì thời gian phục hồi là 24 đến 48 tiếng.
Chú ý:
– Thời gian phục hồi này phụ thuộc nhiều vào thể chất của mỗi người, có người sẽ nhanh hơn nhưng cũng có người sẽ chậm hơn bình thường. Nếu bạn chưa thể cảm nhận được cơ thể mình trong thời gian đầu mới tập thì có thể lấy mốc thời gian trên để làm chuẩn, sau đó bạn có thể thay đổi để phù hợp với bản thân.
– Thời gian phục hồi cũng phụ thuộc vào thời gian đã luyện tập. Đối với những người đã tập lâu, cơ thể đã quen với cơ chế phá cơ rồi lại xây lại thì thời gian phục hồi có thể nhanh hơn người bình thường.
Lịch tập gym cho người mới
Để đạt được hiệu quả tốt nhất và bền vững, người tập cần xây dựng một lịch tập gym cụ thể và nắm rõ nó. Dưới đây là một lịch tập gym cho người mới, lịch tập gym này phù hợp với cả nam và nữ, các bạn gái có thể tham khảo.
Lịch 1: 3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)
- Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
- Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
Lịch 2: 4 Buổi/ tuần
- Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay
- Buổi 2: Ngực, tay sau
- Buổi 3: Chân, mông, bụng
- Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân
Lịch 3: 5 Buổi/ tuần
- Buổi 1 : Ngực
- Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 3 : Vai, tay sau
- Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân
- Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm
Lịch 4: 6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)
- Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
- Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
- Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
- Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân
Các bài tập Gym cho người mới bắt đầu hiệu quả cao
Sau khi đã xác định được lịch tập gym cho người mới, thì bạn nên thực hiện các bài tập dưới này để bạn tham khảo, hiệu quả lớn lắm đó.
Bài tập hít đất
Bài tập quen thuộc này, không thể bỏ qua đối với những người mới bắt đầu luyện tập gym.
– Cách thực hiện cũng đơn giản như sau:
- Tạo tư thế hít đất, hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ thân người xuống sao cho tới khi nào ngực cánh mặt sàn khoảng 2cm, sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay.
- Đó là 1 lần lặp.
Động tác này nên kết hợp nhiều nhóm cơ để tối ưu hóa sự phát triển và cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ vai. Đây chính là một sự chuẩn bị tuyệt vời trước khi bạn đi tới phòng tập gym tập luyện nhiều bài cơ vai khó hơn.
Động tác đứng đẩy tạ tay
– Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay giữ hai tạ ngang chiều cao của vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hai cùi chỏ hướng xuống, mỗi cùi chỏ hướng sang 1 bên.
- Đẩy tạ thẳng qua đầu cho tới khi nào hai tay duỗi sang 1 bên.
- Đẩy tạ thẳng qua đầu cho đến khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Cách tập gym cho người mới bắt đầu với động tác này, giúp xây dựng cơ vai an toàn hơn nhiều so với việc nâng tạ từ phía sau cổ. Đối với người mới tập, mục tiêu phải là căng duỗi các nhóm khớp cơ nối và bảo vệ thân người khỏi các chấn thương gọi là hội chứng ảnh hưởng cơ vai.
Nếu không bài tập này ở lúc khởi đầu thì bạn sẽ khó hiệu quả hơn trong việc tập luyện sau này.
Xem thêm: Đồ Tập Gym Nữ
Động tác Squat tạ tay
– Cách thực hiện:
- Hai tay giữ cặp ta tay, hai chân đứng rộng bằng vai. Giữ cho đầu thẳng, lưng thẳng, ngồi xuống tạo tư thế Squat cho tới khi nào hạ cách sàn khoảng 2,5 cm.
- Tập trung vào việc giữ hai gối không được quá mũi chân và ngực mở rộng, không được cong lưng hay nghiêng về phía trước khi bạn hạ thân người xuống.
- Thở ra, duỗi thẳng hai chân và đẩy thân người lên để quay trở lại vị trí ban đầu.
Có thể nói, bài tập Squat là một động tác kết hợp tuyệt vời và là một trong những bài tập giúp xây dựng toàn bộ sức mạnh hiệu quả nhất.
Bài tập nâng tạ hai bên
– Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ với mức nhẹ.
- Từ từ nâng dừng cặp tạ lên ở mỗi bên hông, cho tới khi nào tới ngang chiều cao của vai, không được cao hơn và đu đưa tạ lên xuống.
- Dừng lại, sau đó hạ xuống từng bên chậm chậm. Nhờ đó, bạn sẽ xây dựng được nhiều múi cơ, giúp kháng lại trọng lực.
Động tác gập bắp tay
– Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay giữa 1 tạ tay, giữ cánh tay trên cố định.
- Sau đó, gập tạ lên cho tới khi nào hai tạ tay ngang chiêu cao của vai.
- Tập trung vào giữ cùi chỏ cố định – chỉ căng tay được pháp di chuyển.
- Căng cứng cơ bắp khi gập tạ lên, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại.
Hiểu được tầm quan trọng của việc xây dựng lịch tập gym cho người mới, bạn đừng bỏ qua những gợi ý lịch tập cụ thể của chúng tôi cũng như tham khảo các bài tập gym cơ bản nếu như muốn có được chất lượng giờ tập tốt nhất nhé.
Xem thêm: https://muahangodau.com/gym/
